VanToi.Calis

Xây sân tập mới. #Calisthenics_Master_level1 #VanToi #Calisthenics_Master #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Calis_Building

HỌC CÁCH DEPRESSION TỰ NHIÊN. Một lỗi phổ biến khi tập planche đó là bạn bị protraction quá mức kéo theo vai rơi vào tư thế elevation (nhón lên trên) đây là tư thế mà vai bị yếu đi do đó bạn sẽ: planche pushup, planche press yếu đi với tư thế vai này. Để sửa lại bạn phải lết hợp depression với protraction để tập- một cách mà mình nghĩ ra để giúp bạn học được nó đó là dùng lực định hướng của dây band. Lúc có lực căng của dây kéo tay bạn về phía hông thì vai sẽ depression 1 cách tự nhiên. Nhờ tập với band bạn sẽ dễ quen với: depress + protraction cùng 1 lúc- khi bạn có phản xạ đúng thì sức mạnh sẽ phát triển nhanh chóng. #VanToi #Calisthenics_Master #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Calis_Building #Calisthenics_Master_level1

Làm sao để biết LÚC NÀO CẦN TẬP NHIỀU REP HƠN? Khi theo 1 plan cố định đa số mọi người "mông lung" về việc lúc nào cần tập nhiều rep hơn đây? Ngưỡng tập hiện tại liệu có đủ không thì video này sẽ chỉ bạn cách để quyết định xem lúc nào cần tăng. Lưu ý: Sau khi tăng rep tập lên thì hành trình lại bắt đầu, đến khi hiệp cuối lại đạt "n +(2_4)" thì đã đến lúc tăng tiến rồi đấy- mọi thứ là liên tục. Chúc các bạn luôn tập luyện hiệu quả và yêu thích việc tập luyện. #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Fitness

TẬP ĐẾN NGƯỠNG THẤT BẠI SAO CHO TỐI ƯU. Tập đến ngưỡng thất bại thực sự rất tiện vì: - NÓ ĐỠ MẤT CÔNG SUY NGHĨ VỀ UNDERTRAINING: Cầm vào tạ, nắm vào xà cứ tập cho đến fail- không cần phải nghĩ gì nhiều, không cần lo lắng về chuyện "ùi, mình tập đủ ngưỡng chưa- mình có bị tập nhẹ quá không". Chắc chắn khi đạt đến fail thì CƯỜNG ĐỘ của set tập đã đủ. - MANG LẠI NHIỀU CẢM XÚC & NIỀM VUI: tập đến fail là 1 cảm giác chiến thắng bản thân, 1 cảm xúc bức phá giới hạn- mang lại cảm xúc cho buổi tập- giải phóng nhiều thứ trong đầu cũng như 1 niềm tin nho nhỏ về sức mạnh bản thân. NHƯNG điểm yếu của TẬP ĐẾN THẤT BẠI LÀ: - KHÓ ĐO LƯỜNG: Chẳng hạn hôm nay ban tập 💪 set 1: 12 reps 💪 set 2: 9 reps 💪 set 3: 8 reps Thì thực sự khó nhớ cho buổi sau vì cơ bản rất ít ai chăm ghi chép, tập xong dễ quên vì có nhiều bài trong buổi. - Khó biết được về sự tăng tiến volume: sẽ có hôm set đầu tập được nhiều hơn mọi ngày- nhưng các set sau thì số rep giảm nhanh và tụt sức nhanh. Để dễ đo lường thì mình áp dụng cách: áp dụng 1 STRAIGHT SET & 1 SET PAUSE để tập đến thất bại: - Set 1: ĐẶT MỤC TIÊU. Đây là set định hình mục tiêu và mức rep tối đa bạn có khả năng đạt, tập khoảng 60-80% sức và ƯỚC CHỪNG CHÍNH XÁC NGƯỠNG THẤT BẠI. - Set 2: STRAIGHT SET Sau khi đã biết rõ sức của mình trong set 1, thì set 2 bạn sẽ ĐẠT CHO BẰNG ĐƯỢC NGƯỠNG THẤT BẠI như đã đề ra- tập cho đến khi không còn đủ sức để tập thêm bất kỳ 1 rep hoàn chỉnh nào nữa thÌ MỚI NGƯNG. - Set 3: SET PAUSE Mục tiêu là đạt đủ số rep đã đạt bằng set 2. Vd: set 2 max rep = 12 reps Set 3 mới chỉ đạt đến rep thứ 9 thì fail, ngay lập tức sẽ nghỉ 5-10s sau đó TẬP BÙ 3 reps tiếp cho đủ 12 reps. Ưu điểm: - Chỉ có 1 con số cần nhớ sau 1 buổi với mỗi bài, chính là số rep max ở set 2. - Dễ tăng tiến và thống kê volume của bài hơn hơn theo thời gian: nó chỉ đơn giảm là max reps x 2. Nếu hôm sau tập lên thành 13 reps max thì set pause cũng 13 reps- chả cần phải nghĩ về volume nhiều. - Tránh được việc tụt volume sau các set max ở đầu bào hết sức như đã nói ở trên vì set pause vẫn giúp bạn đạt đủ số rep đã đề ra. Với cách tập đến thất bại thì mỗi bài với mình tầm 2-3 set là vừa đủ (có thể có 1 STRAGHT SET & 2 SET PAUSE), 1 buổi tập nhồi hàng loạt set đến ngưỡng thất bại sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu không có sự duy trì lâu dài, 2-3 set đến fail và 1-2 bài rồi duy trì lâu dài. ĐỪNG NHỒI QUÁ NHIỀU KHIẾN CHÍNH MÌNH SỢ TẬP. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và luôn yêu thíc tập luyện! #VanToi #Calisthenics_master #calis_building #calisthenics_anatomy

Kỹ thuật: HANDSTAND KICK UP. Lưu ý quan trọng: khi đá lên thì chân trên trời là chân phát lực chính còn chân bên dưới chỉ là đệm phụ- "chọt" thẳng chân lên trời để không bị trôi về phía sau do lực dư thừa lúc đá lên. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả, luôn yêu thích việc tập. #VanToi #Calisthenics_master #Calis_building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Fitness

1. TĂNG KHẢ NĂNG HUY ĐỘNG: giới hạn về khả năng phát lực của hệ thần kinh. Trong cơ bắp có các "cơ gân Golgi" nằm ở điểm chuyển giữa CƠ-GÂN, nhằm ngăn chặn tổn thương khi tập quá sức bằng cách: "gửi phản hồi cho não để giảm lực được tạo ra ở những chuyển động chua được rèn luyện". Đây là giới hạn về khả năng phát lực của hệ thần chứ không phải của cơ bắp, nó làm giảm số sợi cơ được huy động. Tập luyện sẽ làm giảm hiệu ứng này xuống và TĂNG ĐƯỢC SỐ ĐƠN VỊ VẬN ĐỘNG/SỢI CƠ được huy động lên nhằm tạo ra sức mạnh lớn hơn. Khoảng rep được cho là hiệu quả nhất nằm trong khoảng 1-3 REP MAX. 💹Tức là: với người đã có kinh nghiệm tập luyện thì để tăng khả năng huy động bạn cần có main_lift ở đầu buổi: ở mức 1-3 rep max để phát triển sức mạnh lên trong chương trình. 2. PHỐI HỢP NỘI CƠ Cơ bắp được tạo nên từ nhiều sợi cơ và được điều khiển bởi hệ thần kinh, trong 1 thời điểm không phải tất cả các đơn vị trên được kích hoạt mà khi chưa "quen" thì các đơn vị trên được kích hoạt ngắt quãng/ngẩu nhiên để tạo lực cần thiết. Việc huy động như việc kéo co, nếu các thành viên kéo riêng rẻ thì lực tạo ra sẽ kém- nhưng nếu CÁC THÀNH VIÊN (SỢI CƠ) được kích hoạt đồng thời thì sẽ tạo ra lực lớn hơn. 💹Tức là: để quen được với chuyển động nhằm huy động hiệu quả cơ bắp hơn bạn nên làm nó thường xuyên: với người mới thì việc học nên là 2-3 buổi/tuần và trong chương trình cũng cần kết hợp với các bài tập bỗ trợ với khoảng rep 5-15 reps để thần kinh bạn được chuyển động chuẩn xác. 3. TỐC ĐỘ & KHOẢNG CÁCH HUY ĐỘNG CƠ BẮP: Rate Coding Khi hầu hết các sợi cơ đã được huy động thì các tín hiệu của thần kinh sẽ được tạo ra nhanh hơn và liên tục hơn để tạo ra sức mạnh lớn hơn tại cơ bắp. Hiêu ứng này được tạo ra tốt trong khoảng 3 REPS MAX ở những phần cơ lớn và ở những phần nhỏ hơn có thể sẽ có số rep lớn hơn. 💹Tức là: áp dụng phối hợp 1 & 2 ở trên. 4. ĐỒNG VẬN: Một chuyển động sẽ kết hợp nhiều phần (cơ/khớp) và việc tập luyện sẽ giúp các phần khác hỗ trợ cho chuyển động hiệu quả hơn và đúng hơn. Chẳng hạn trong planche khi tập thì cổ tay/cẳng tay sẽ quen với ulna deviation và hỗ trợ lực nâng trong planche. 💹Tức là: khi bạn đáp ứng được về mặt hồi phục thì việc tăng volume lên trong buổi tập hoặc số buổi từ 2 lên 3-4 buổi/tuần sẽ giúp bạn học phản xạ nhanh hơn trong skill (nhớ là đủ khả năng hồi phục). 5. ỨC CHẾ ĐỐ VẬN: Cơ bắp nằm đối nhau sẽ ức chế lẫn nhau, chẳng hạn khi gồng tay trước thì tay sau sẽ được thả lỏng và ngược lại, hay khi bị cụp hông (cơ gập hông được gồng) thì thít mông sẽ giúp thả lỏng phần gập hông và form thẳng lại lúc planhce. Khi các phần cơ đối bị gồng thì phần cần huy động sẽ kém huy động, việc lặp lại chuyển động sẽ làm giảm hiệu ứng vừa đó. 💹 ứng dụng: Việc đi 1 combo có chuyển động đối nhau như planche với fornt sẽ giúp bạn tiết kiệm được sức và khi phần cơ đối đã bị mỏi thì nó cũng ít ức chế phần đồng vận trong skill được dùng. 6. HỌC CHUYỂN ĐỘNG CÓ Ý THỨC: Khi tập luyện vỏ não sẽ học chuyển động và thiết lập trí nhớ và cách sắp xếp chuyển động, khi mọi thứ được học thì bạn sẽ làm nó 1 cách tự nhiên & tự động và tích hợp được đồng thời 5 mục kể trên ngay khi bắt đầu. 💹 ứng dụng: Khi tập luyện sự tập trung/hình dung trước và chuẩn bị sẵn mình sắp làm gì sẽ giúp bạn học chuyển động mới rất nhanh và đây là chìa khóa để bạn đi 1 combo. #calisthenics_Master_level1 #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay

Chill workout. #VanToi #Calisthenics_master #Calis_building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Fitness

KHÔNG PHẢI AI CŨNG BIẾT DÙNG BAND ĐỂ TẬP PLANCHE. Thật lòng 7 năm qua mình chưa thấy clip nào hướng dẫn móc band đầy đủ cả (phần nhiều chỉ không tối ưu), đa số là miệng truyền miệng và idol bảo sao thì nghe vậy và không tìm hiểu về từng trường hợp của thể. Video này là góc nhìn khi mọi thứ được phân tích theo góc lực và phản xạ để các bạn có thể chọn cho mình cách móc band hợp level, xem xong các bạn sẽ hiểu là vì sao mình hay móc band trông khác với những idol khác- xem và hiểu rồi làm thôi bạn! Mình làm thứ mà mình thật sự cần xem trước kia, vì chả ai chỉ mình cả nên mình làm nó cho mình của trước kia. #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy

CHILL WORKOUT. #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #calisthenics_Master_level1

XÂY DỤNG LỊCH TẬP "BẢO VỆ CẤU TRÚC VAI" TRONG CALISTHENICS. Một tưởng tượng dễ hình dung áp dụng để xây lịch calisthenics đó là: tưởng tượng khớp vai như 1 cái đai hình tròn, rồi mình sẽ phát triển các bài tập trong lịch tác động đầy đủ theo các hướng của hình tròn đó theo cặp đối nhau, có đẩy thì có kéo, có raise thì có press. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả! #VanToi #calisthenics_master #Calis_building #calisthenics_anatomy #Fitness

Tập luyện vui vẻ🍀 #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Fitness

PLANCHE TIP: Kỹ Thuật Planche Press Khỏe & Thẳng hơn. Khi đi combo với form protraction cánh tay sẽ không thể nâng qua đầu nếu cứ giữ cứng 1 tư thế protraction được làm cho động tác press bị kẹt hoặc tốn cực kỳ nhiều sức để đẩy lên. Để có thể Press thẳng hoàn toàn thì 1 kỹ thuật cần áp dụng đó là ƯỠN NHẸ NGỰC khi bị kẹt thì cánh tay sẽ được nâng lên tạo form thẳng một cách dễ dàng. Đây là 1 phần trong chuyển động vùng scapular được áp dụng trong planche. #VanToi #Calisthenics_master #Calis_Builder #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Fitness