Piotr „Szmexy” Tomaszewski

Badania oraz modele prognostyczne sugerują, że naturalna zdolność do budowy masy mięśniowej u mężczyzn jest ograniczona i zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, poziom hormonów, wiek, dieta i metody treningowe. Oto kilka kluczowych modeli i badań, które próbowały oszacować potencjalny przyrost masy mięśniowej: 1. Model Alana Aragona (2013) Aragon opracował model szacujący potencjalny przyrost masy mięśniowej w zależności od poziomu zaawansowania: * Początkujący (0-1 rok treningu): 1-1,5% masy ciała/miesiąc * Średnio zaawansowany (2-3 lata treningu): 0,5-1% masy ciała/miesiąc * Zaawansowany (4+ lat treningu): 0,25-0,5% masy ciała/miesiąc
 2. Model Lyle’a McDonalda McDonald stworzył bardziej konserwatywny model, który sugeruje: * Początkujący (pierwszy rok): do 9-11 kg masy mięśniowej * Średnio zaawansowany (drugi rok): do 4-6 kg * Zaawansowany (trzeci rok i później): do 2-3 kg rocznie * Bardzo zaawansowani: około 0,5-1 kg rocznie


Przy założeniu optymalnych warunków (trening, dieta, regeneracja) większość naturalnych mężczyzn jest w stanie zbudować maksymalnie 18-22 kg masy mięśniowej w ciągu całej kariery treningowej. 3. Badania Kouri et al. (1995) - Indeks FFMI FFMI (Fat-Free Mass Index) to wskaźnik stosowany do oceny potencjału budowy beztłuszczowej masy ciała. W badaniu Kouri et al. (1995) przeanalizowano kulturystów stosujących sterydy anaboliczne oraz tych trenujących naturalnie. Wyniki: * Naturalni kulturyści mieli FFMI w zakresie 22-25. * Osoby na sterydach przekraczały wartość 25. Także różnica między górnymi widełkami FFMI a dolnymi wynosi nawet 25 kilogramów! Także może być dwóch facetów, między nimi różnica 25 kilogramów masy mięsniowej i obaj będą naturalni 🤷‍♂️ @Maciej Kaczorowski 🙏

Podstawowe pytanie - bardziej chcesz stracić 10 kilogramów, czy wyglądać jakbyś tyle stracił/a? 🤷‍♂️ jak ktoś traci 5 kilogramów TŁUSZCZU, to jest to ogromna ilość i bądźcie pewni - będzie to widoczne. _______________________________ #odchudzanie #odchudzaniezgłową #odchudzamsie #redukcja #redukcjamasyciała #redukcjakilogramów #redukcjatkankitłuszczowej #spalanietłuszczu

Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu pośladków - dołącz do mojego programu BIG AZZ 2.0, a jeżeli chcesz schudnąć - to za 3 tygodnie rusza wyzwanie Summer Glow Up ❤️🙏

Czysto teoretycznie… 🤔 Im mniej zjesz kalorii, tym szybciej schudniesz… tylko że to działa tylko na papierze 📄✖️ Albo w warunkach, gdzie jesteś zamknięty w obozie, dostajesz racje żywnościowe i nie ma opcji, żeby zjeść więcej 🍽️🚫 Dlatego zaleca się deficyt kaloryczny rzędu 15-20%, ewentualnie 30% u osób z otyłością II stopnia ⚖️ 💡 Dlaczego? ✅ Bo możemy ułożyć jadłospis tak, żeby ten deficyt nie był odczuwalny albo przynajmniej do utrzymania 🍏🍗🥑 ✅ Jakiś głód prawdopodobnie się pojawi, ale nie taki, który rozwala Ci dzień 😵‍💫 ✅ Nie będziesz czuć się drażliwy, osłabiony, mieć problemów ze snem czy skupieniem 💤😖 💥 Ale jeśli utniesz za dużo kalorii…? 👉 Pierwsze dni może się uda, ale 5-10 kg tłuszczu spalasz tygodniami, a nawet miesiącami! 🗓️⏳ 👉 Czy dasz radę tak długo? Raczej nie ❌ 👉 Twój organizm zacznie się bronić, a gospodarka hormonalna może dostać w kość 📉⚠️ 💡 Zasada jest prosta: Im mniej tłuszczu masz 🔥➡️ tym mniejszy powinien być deficyt! Bo nasz organizm jest mądry 🧠💡 ✅ Nie chce, żebyś był otyły, ale… ✅ Nie chce też, żebyś miał za mało tłuszczu – bo po co? Mały deficyt = mniejsze adaptacje metaboliczne ⚙️🔄 A to oznacza, że łatwiej Ci będzie wytrwać i utrzymać efekty! 🚀🔥 ______________________ #odchudzanie #redukcjawagi #redukcjatluszczu #odchudzaniezglowa #zdroweodchudzanie #spalanietluszczu #metabolizm

Dziś ostatni dzień, żeby zacząć wyzwanie BIG AZZ 2.0❗️ Co musisz zrobić? Wejdź na⬇️ program.bigazz.pl Wybierz czy chcesz zapłacić całość czy w ratach. Od razu otrzymasz: - plan treningowy na siłownię - plan treningowy do domu - przewodnik po suplementach - 2-godzinne szkolenie video - dostęp do zamkniętej grupy - jadłospisy 2000/2150/2300 kcal Masz czas do końca dnia 🫡❤️

Jak Wam się podoba ta seria? Chcecie więcej? 😁❤️ G.O.A.T 🐐

SYTOŚĆ – KLUCZ DO SKUTECZNEJ REDUKCJI, O KTÓRYM MAŁO KTO MÓWI Większość osób na diecie myśli tylko o kaloriach.
Ale jeśli chcesz naprawdę schudnąć i nie chodzić wiecznie głodny – musisz zrozumieć jedno słowo: SYTOŚĆ. To uczucie, które mówi Ci: "Jestem najedzony, mogę przestać jeść."
I to ono decyduje, czy wytrwasz w deficycie, czy rzucisz się na lodówkę po dwóch dniach „czystej michy”. CZYM JEST INDEKS SYTOŚCI? To wskaźnik pokazujący, jak bardzo dany produkt zaspokaja głód w stosunku do swojej kaloryczności. Na górze tej listy są m.in.: 🥔 ziemniaki
🥣 owsianka
🍳 jajka
🐟 ryby
🥬 warzywa
🍎 jabłka Dają długotrwałe uczucie najedzenia, a przy tym mają relatywnie mało kalorii. Na dole są produkty, które mają dużo kalorii, ale sycą na krótko: 🍩 drożdżówki
🍫 batony
🍟 fast food
🥤 słodkie napoje ALE UWAGA: SYTOŚĆ JEST SUBIEKTYWNA To, że coś ma wysoki indeks sytości, nie znaczy, że zadziała tak samo na Ciebie i na mnie. CO MOŻESZ ZROBIĆ, ŻEBY JEŚĆ SYCĄCO I SCHUDNĄĆ? ✅ Obserwuj swoje ciało – po których posiłkach czujesz się najedzony na długo?
✅ Notuj – co jadłeś, ile kalorii, jak długo byłeś syty.
✅ Buduj posiłki na produktach o wysokim indeksie sytości, ale filtruj je przez swoje odczucia. CO NAPRAWDĘ DZIAŁA NA SYTOŚĆ? 🔸 BIAŁKO – skyr, jaja, mięso, tofu – to fundament.
🔸 BŁONNIK – warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki.
🔸 OBJĘTOŚĆ – 300 g warzyw vs. mały batonik? Różnica kolosalna.
🔸 STRUKTURA POSIŁKU – gryzienie i żucie też mają znaczenie.
🔸 REGULARNOŚĆ – chaos w jedzeniu = chaos w sytości. NAUKA O SYTOŚCI TO TWOJA STRATEGIA, NIE REŻIM Gdy nauczysz się jeść tak, by czuć się syto w deficycie – odchudzanie przestaje być męczarnią.
 Nie chodzi o to, żeby się głodzić.
 Chodzi o to, żeby jeść mądrze. Wygrywają nie ci, którzy mają najwięcej silnej woli,
tylko ci, którzy potrafią tak jeść, żeby nie musieć jej ciągle używać. 

__________________________ #odchudzanie #sytość #indekssytości #dieta #zdroweodżywianie #deficytkaloryczny #fitporady #dietaodchudzająca #zdroweprodukty #redukcja #fitwiedza #dietetyka

10 niepopularnych faktów 🤷‍♂️ Tutaj chciałem jeszcze pociągnąć temat kortyzolu: 🧠 Czy kortyzol przyspiesza metabolizm? Tak, ale… zależy od kontekstu. ✅ Krótkotrwale podniesiony kortyzol (np. rano, po treningu, przy stresie): Mobilizuje energię – podnosi glukozę, przyspiesza tętno, nasila lipolizę. ➡️ Efekt: chwilowe przyspieszenie metabolizmu ❌ Chronicznie podwyższony kortyzol (tygodniami/miesiącami): - Zwiększa apetyt (szczególnie na cukier i tłuszcz) - Nasilają się stany zapalne i insulinooporność - Obniża się poziom testosteronu, hormonów tarczycy - Rośnie tkanka tłuszczowa, spada masa mięśniowa ➡️ Efekt: spowolniony metabolizm i trudniejsza redukcja 🔎 Najczęstsze przyczyny przewlekle wysokiego kortyzolu: Ciągły stres psychiczny Brak snu Leki: sterydy (np. prednizon, deksametazon) Nadmiar kofeiny i innych używek No i jeszcze: Zbyt dużo intensywnego treningu i za niska kaloryczność diety. Także przy chronicznie podwyższonym kortyzolu, rzeczy które powinieneś zrobić to: - terapia i znalezienie sposoby radzenia sobie ze stresem (jeżeli to jest problem) - dbanie o sen (jeżeli śpisz mniej niż 7 godzin na dobę) - zmiana leków/dawek po konsultacji z lekarzem (jeżeli przyjmujesz leki) - ograniczenie kofeiny i eliminacja używek (max 3/4 kawy dziennie)

🔥 "Ćwiczenie na spalanie tłuszczu"? Zapomnij o tym micie.
Możesz robić je codziennie przez 15 minut i… NIC się nie zmieni.
Dlaczego? Bo nie istnieją magiczne ćwiczenia na spalanie tłuszczu. ❌ Ćwiczenia nie spalają tłuszczu same z siebie.
✅ Spalanie zaczyna się dopiero, gdy jesteś w deficycie kalorycznym. Więc zamiast wpisywać w Google "ćwiczenia na brzuch", lepiej ogarnij swój plan żywieniowy. Chcesz działać mądrze? 
👀 Zaobserwuj profil po konkrety ______________ Dołącz do wyzwania odchudzającego, które naprawdę działa. 👇 Co dostajesz w Summer Glow Up?
✔️ Treningi (dom / siłownia – kobiety i mężczyźni)
✔️ Jadłospis + ebooki (nawyki, IO, bez liczenia kalorii)
✔️ Grupa wsparcia i motywacja
✔️ Konkurs z nagrodami za przemianę 💸
📆 Start: 14.04 – działamy razem!
👉 summer.8tyg.pl / link w bio

Jak zbudować mięśnie w 2025? 🤔

Ludzie myślą, że otyłość to brak dyscypliny. „Wystarczy mniej jeść, więcej się ruszać.” Brzmi jak logiczna rada, prawda? Tylko że to gówno prawda. Bo to, że coś jest proste w teorii, nie znaczy, że jest łatwe w praktyce. To jak powiedzieć osobie z depresją: „Weź się uśmiechnij.” Albo komuś, kto ledwo wiąże koniec z końcem: „Zacznij inwestować.” Nie widzisz całości. Nie rozumiesz, co siedzi pod spodem. Otyłość to nie tylko kwestia kalorii. To trauma. To zaburzony układ nagrody w mózgu. To dzieciństwo, w którym jedzenie było nagrodą, pocieszeniem albo jedyną formą bliskości. To hormony, stres, lata błędnych schematów. To nie brak wiedzy. Większość tych ludzi wie więcej o dietach niż niejednego szczupłego. Ale wiedza bez działania to tylko frustracja. A jak masz „zepsuty ekran dotykowy” — to nieważne, ile aplikacji masz w telefonie. Nie możesz ich użyć. I dlatego mówienie: „Po prostu się ogarnij” — jest jak kopanie leżącego. Zamiast oceniać, zacznij rozumieć. Bo tylko wtedy możesz coś zmienić. W swoim życiu. Albo w czyimś. ______________ Dołącz do wyzwania odchudzającego, które naprawdę działa. 👇 Co dostajesz w Summer Glow Up?
✔️ Treningi (dom / siłownia – kobiety i mężczyźni)
✔️ Jadłospis + ebooki (nawyki, IO, bez liczenia kalorii)
✔️ Grupa wsparcia i motywacja
✔️ Konkurs z nagrodami za przemianę 💸
📆 Start: 14.04 – działamy razem!
👉 summer.8tyg.pl / link w bio

Ile możesz schudnąć w 30 dni? To zależy od Twojej masy ciała – i nie, nie chodzi tylko o liczbę na wadze. Zdrowe tempo redukcji to 2–4% masy ciała miesięcznie. To oznacza, że: – ważąc 100 kg, możesz zrzucić 2–4 kg, – ważąc 60 kg – 1,2–2,4 kg. I to są realne, zdrowe, długoterminowe rezultaty – bez efektu jojo, bez zbędnych restrykcji. Nie sugeruj się wahaniami wagi z tygodnia na tydzień. Liczy się progres w skali miesiąca. Zaobserwuj mnie, jeśli chcesz chudnąć mądrze, nie szybko. ______________ Dołącz do wyzwania odchudzającego, które naprawdę działa. 👇 Co dostajesz w Summer Glow Up?
✔️ Treningi (dom / siłownia – kobiety i mężczyźni)
✔️ Jadłospis + ebooki (nawyki, IO, bez liczenia kalorii)
✔️ Grupa wsparcia i motywacja
✔️ Konkurs z nagrodami za przemianę 💸
📆 Start: 14.04 – działamy razem!
👉 summer.8tyg.pl / link w bio

Pijcie wodę 💧🫡

📉 Przecenione czy niedocenione? Wersja: ODŻYWIANIE 🍽️
⁣
👉 Fit produkty z półek marketów – jogurty, batony, proteinowe płatki i inne cuda z napisem „fit” – często mają jedną wspólną cechę: są ultra przetworzone.
⁣
Czy fit baton z ksylitolem zamiast cukru albo jogurt z większą ilością białka czyni Twoją dietę zdrową? Niekoniecznie.
⁣
🧠 Moje podejście? Nauka > emocje.
Fit produkty mogą być dodatkiem, ale nie bazą Twojego stylu życia. Jedzenie proteinowych batonów nie czyni Cię „fit”.
⁣
🔥 Dieta keto – przeceniona? * Tak, jeśli wierzysz, że to magiczne rozwiązanie na wszystko. * Nie, jeśli to model, który realnie Ci służy – szczególnie dla osób które nie chcą liczyć kalorii i lubią tłuste produkty.
⁣
🕐 IF – Intermittent Fasting?
Pół na pół:
✔️ Niedoceniany jako prosty sposób kontroli apetytu i kalorii dla początkujących.
❌ Przeceniany, jeśli ktoś opiera swoją filozofię zdrowia na mitach o autofagii i Nagrodzie Nobla.
⁣
🥚 Śniadania białkowo-tłuszczowe?
Lepsze niż drożdżówka, ale czy lepsze od dobrze zbilansowanego posiłku z węglowodanami, białkiem i błonnikiem? To zależy od kontekstu.
⁣
📌 Wnioski?
Nie daj się zwieść marketingowi. „Fit” nie zawsze znaczy „zdrowe” czy „optymalne”.
⁣
📲 Obserwuj mnie po więcej treści opartych na nauce i zdrowym rozsądku – bez ściemy i bez mody na skróty.
⁣ _________________ #fitprodukty #dietetyka #zdroweodżywianie #keto #intermittentfasting #if #autofagia #białkowotłuszczowe #śniadanie #fitzakupy #dietabezściemy #odchudzanie #treneronline #dietetykonline #ksylitol #przetworzonazywność #batonyproteinowe #zdrowadieta #prawdaowdiecie

Czy choroby mogą utrudniać utratę tłuszczu? Tak. Czy wpływają bezpośrednio na metabolizm? Nie do końca… Czy żeby schudnąć, trzeba być w deficycie? Zdecydownie tak.

Liczenie kalorii to świetne narzędzie - ale nie zawsze i nie dla każdego 🙏

Fakty i mity o odchudzaniu, które MUSISZ znać Nie wszystko, co słyszysz w internecie, ma sens. Sprawdź 5 popularnych przekonań, które warto zweryfikować! ⸻ 1️⃣ 5 posiłków dziennie to obowiązek? ❌ MIT Nie musisz jeść co 3 godziny jak zegarek. Ważne, żeby jeść regularnie, ale ilość posiłków dopasuj do siebie. Ja jem 3 – mniej chodzenia do kuchni, więcej spokoju w głowie. ⸻ 2️⃣ Cardio = spalanie tłuszczu? ❌ NIE DO KOŃCA Można spalać tłuszcz bez cardio – wystarczy deficyt kalorii. Ale cardio warto robić dla zdrowia, nie po to, żeby zrzucić 300 kcal i potem zjeść 500. ⸻ 3️⃣ Kawa wypłukuje magnez? ❌ MIT Kawa dostarcza magnez! To nie ona sprawia, że „lata Ci oko”, tylko: ➡️ brak snu ➡️ stres ➡️ słaba dieta No i może… 8 kaw dziennie też nie pomaga. ⸻ 4️⃣ Redukcja poprawia libido? ✔️ ZALEŻY Z nadwagi do zdrowia – tak, libido rośnie. Ale z „fit” do „żyły na brzuchu” – często spada. Bo hormony się rozjeżdżają, a Ty myślisz tylko o jedzeniu, nie o randkach. ⸻ Chcesz więcej takiej wiedzy? Zaobserwuj mnie i dołącz do wyzwania odchudzającego! ⸻ Dołącz do wyzwania odchudzającego, które naprawdę działa. 👇 Co dostajesz w Summer Glow Up?
✔️ Treningi (dom / siłownia – kobiety i mężczyźni)
✔️ Jadłospis + ebooki (nawyki, IO, bez liczenia kalorii)
✔️ Grupa wsparcia i motywacja
✔️ Konkurs z nagrodami za przemianę 💸
📆 Start: 14.04 – działamy razem!
👉 summer.8tyg.pl / link w bio ⸻ #odchudzanie #faktyimity #zdrowie #treneronline #kalorie #cardio #kawa #libido

Najłatwiej jest schudnąć właśnie do „zdrowego” poziomu i może to się nawet nie wiązać z uczuciem głodu - bo nasz organizm ma mechanizmy, które ułatwiają nam bycie w formie, ale dostęp do wszechobecnego jedzenia i smak tego jedzenia, jest silniejszy od tych mechanizmów. To właśnie w momencie wchodzenia z poziomem tłuszczu z przeciętnego do niskiego wiąże się czy to z problemami hormonalnymi czy nadmiernym apetytem/głodem. I w momencie gdy NIE MUSISZ się odchudzać, to jest to tylko i wyłącznie Twój wybór 🤷‍♂️

❌ Diety 1000 kcal? Posty? Cud-plany? To NIE działa długofalowo. 📉 Badania pokazują, że 80–95% osób wraca do starej wagi w ciągu 1–5 lat po restrykcyjnej diecie ([Mann et al., 2007]). Dlaczego? – Spada leptyna (hormon sytości) – Rośnie grelina (hormon głodu) – Efekt: wilczy apetyt i brak kontroli = efekt jojo i rozwalone nawyki ⸻ ⚠️ Perfekcjonizm? Przereklamowany. “Albo 100% albo wcale” to często wymówka. 🧠 Psychologia: czarno-białe myślenie = większe ryzyko wypalenia. Lepiej robić 70% regularnie przez 3 miesiące niż 100% przez tydzień. ⸻ 🚶 Spacery? Totalnie niedoceniane. ✅ Nie przeciążają układu nerwowego ✅ Nie zwiększają apetytu ✅ Nie prowadzą do przetrenowania A ZA TO: ☀️ Poprawiają nastrój ☀️ Obniżają kortyzol ☀️ Wspierają odporność 🌿 Forest bathing obniża tętno, ciśnienie i stres ([Li, 2010]) Nie potrzebujesz sprzętu. Po prostu: idziesz. ⸻ ✨ Podstawy wygrywają. Zawsze. Diety cud przemijają. Nawyki zmieniają życie. ⸻ Napisz w komentarzu: Co według Ciebie jest przecenione, a co niedoceniane w odchudzaniu? I zapisz rolkę – żebyś nie wrócił do starych błędów. ____________ #odchudzanie #dieta #spacery #stylżycia #zdrowie #fitpsychologia #fatlossjourney #nawyki #motywacja #zdrowegłową #forestbathing

Większość ludzi zaczyna odchudzanie od końca. Skupiają się na liściach, zamiast na korzeniach. Zamiast zmienić środowisko, w którym funkcjonują – walczą ze sobą. Zamiast zakorzenić w sobie przekonanie, że tym razem się uda – podważają każdy swój krok. Zamiast zbudować fundament z prawdziwego jedzenia, ruchu i snu – próbują sklejać wszystko suplementami i magicznymi sposobami. A zdrowy styl życia to jak drzewo: – gleba to Twoje otoczenie – ono wpływa na to, czy coś w ogóle zacznie rosnąć, – korzenie to Twoje przekonania – jeśli są słabe, nic się nie utrzyma, – pień to fundament – sen, ruch, wartościowe jedzenie, – liście to dodatki – ładne, ale nietrwałe. Zmieniaj to, co naprawdę ma znaczenie. Odchudzanie zaczyna się dużo głębiej niż od ujemnego bilansu.